身体を引き締める

昨夏、長男と「としまえん」のプールに遊びに行った際、ほとんどの父親のお腹が大変だらしない状況で、愕然とした記憶がある。振り返って、自分はというと、大幅なダイエットに成功はしたものの、必ずしも引き締まっているかとは言えない状況。なので、夏までに腹筋を割る目標を掲げてみた

現状分析(2017年5月時点)

体重 60Kg、脂肪率 約20%

身長は169cmで、外観からは標準的な体型だと見られているが、お腹は柔らかく、お肉をつまめるし、腹筋は割れていない。また、昨年から腰痛に悩まされる。

 

目標設定

メインの目標は、腹筋を引き締めて、プールでも恥ずかしくない身体を作ること。では、どの程度まで体脂肪を落とせばいいのか?調べたところによると、腹筋と体脂肪の関係は、以下のようになっているらしい

 

22%以上
ぽっちゃりお腹。だらしがない
19~22%
普通のお腹。まだ見せたくない
15〜19% 
うっすら割れ始める。脱いでも大丈夫
10〜15%
はっきり割れてきた。ちょっと自信が持てる
7〜10%
かなり割れている。かっこいいレベル
6%以下
バキバキ。ちょっと行き過ぎ

 

この関係を前提とすると、目指すべきは10~15%のはっきり割れてきたレベル。なので、以下の目標値を設定してみた。体重は、筋トレによって増える可能性もあるので、あまり気にせず、まずは体脂肪率に集中することにした

なお、腹筋を含む体幹を鍛えることで、腰痛も改善するらしい。これは一石二鳥だ

数値目標

4か月後の体脂肪率を12%として、2ヶ月単位で目標を設けてみる。現在、ほとんど運動もしていないので、絞り始めれば、17%程度まで比較的スムーズに落ちるという前提で、

2017年6月末時点(2か月後)

  • 体脂肪率 15%
  • 体幹をしっかり鍛え、腰痛を解消する

2017年8月末(4か月後)

  • 体脂肪率 12%
  • 筋トレにより、腹筋はもとより、大胸筋、上腕二頭筋、背筋なども、がっちり形作る

とすることにした

 

方法論

方法については、模索しながら自分に合った方法を見つけてゆくことになると思うが、基本的には「食事」と「トレーニング」の2本柱で考えていこうと思う

食事

  • 脂質・炭水化物を減らし、野菜やたんぱく質を増やした食事を基本とする
  • カロリーを1日1700Kcal程度に抑える

トレーニング

  • 毎日、体幹トレーニングをみっちり行う
  • 週3回、ジムで筋トレ、若しくはジョギングを行う

 

まとめ

今後、具体的なトレーニング方法や、食事の内容などを挙げていきたいと思っています。

また、2か月後、4か月後の進捗状況を報告できるようにしていきたいと思います。

 

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